قاع الحوض هو سلسلة عريضة من العضلات و الأربطة و الأنسجة. و تتموضع هذه العضلات من عظمة العانة في الجانب الأمامي من الجسم إلى قاعدة العمود الفقري في الجانب الخلفي. و يشبه قاع الحوض أحيانا بالترامبولين و هو أداة تستعمل في رياضة الجمباز ، و ذلك لأنه يتمدد حسب الوزن و يستعيد شكله فيما بعد. و لقاع الحوض القدرة على حمل الوزن الثقيل لفترة طويلة خلال الحمل مما يؤدي لتمدد العضلات و الأنسجة و إضعافها.
ما سبب الأهمية الكبيرة لقاع الحوض لدي؟
يدعم قاع الحوض المثانة و جزء من الأمعاء او المصران و الرحم. لذلك فقاع الحوض هو الذي يعطيك القدرة على التحكم في تفريغ المثانة أو الأمعاء. أما في حالة قاع الحوض الضعيف، فإن مهمة عصر العضلات العاصرة صعبة في أسفل المثانة من أجل منع البول من التسرب دون إرادة. فتجد السيدة نفسها تسرب البول بدون قصد عندما تسعل أن تكح او تعطس أو تقوم بالتمارين الرياضية.
كيف تؤثر ولادة طفلي على قاع الحوض لدي؟ خلال فترة الحمل أو الولادة يتمدد قاع الحوض حتى يسمح لطفلك إمكانية الخروج من الرحم من خلال المهبل. و هذه العملية قد تصيب الحامل بالكدمات و الانتفاخ و الألم. كما يمكن أن تتمدد الأعصاب الموصولة إلى عضلات قاع الحوض لديك. و بالتالي تشعر الحامل أن المنطقة بين المهبل و الشرج كأنها مخدرة. و يحصل التمدد الكبير أثناء المخاض في حالة ولادة طفل بحجم كبير أو دفع الطفل لفترة طويلة أو التعرض لتمزق حاد أو الولادة بمساعدة ملقط الجراحة.
متى يمكنني معاودة القيام بتمارين قاع الحوض مرة أخرى؟
يجب على السيدة بعد الولادة أن تبدأ بتمارين قاع الحوض في أقرب وقت ممكن. فتمارين قاع الحوض تساعد على الشفاء السريع لمنطقة المهبل و الشرج و تحميك من تسرب البول كما تساهم في تقليل الانتفاخ و الكدمات و تحسن من تدفق الدم لمنطقة الشرج.
إذا تم إدخال ميل أو قسطرة في المثانة بعد الولادة يجب الانتظار حتى يتم سحبه لبدء التمارين. و عند ممارسة هذه التمارين قد لا تلاحظين تأثير التمارين على المنطقة لكنها تؤدي دورها رغم ذلك، بعد مرات عديدة ستشعرين بقاع الحوض من جديد.
كيفية القيام بتمارين قاع الحوض؟
ابدئي التمارين من خلال الاستلقاء على ظهرك أو جنبك، و ابدئي بالشهيق و خلال الزفير أعصري عضلات قاع الحوض بلطف. قومي بسحب عضلاتك إلى الأعلى أو الداخل كما لو كنت تمنعين نفسك من التبول أو إخراج الغازات. حافظي وقتها على الانقباض أ والتقلص لمدة 4 إلى 5 ثوان و واصلي الشهيق و الزفير. استمري في التمارين حتى تستطيعي تقليص قاع الحوض إلى 10 ثوان و أنت تتنفسين بطريقة طبيعية.
هل يتوجب علي القيام بهذه التمارين لو كانت ولادتي قيصرية؟
نعم يمكن للحامل التي ولدت بعملية قيصرية أن تمارس هذه التمارين لأن الهرمونات خلال الحمل تؤدي لارتخاء المنطقة كما أن وزن الطفل يساهم في تمددها. لكنك ستجدين أن التمارين أسهل و بدون ألم عكس الأم التي ولدت بشكل طبيعي.